朝ごはんを食べましょう！

毎年10月は朝ごはんを食べよう強化月間

さいたま市では、
毎年10月を「朝ごはんを食べよう強化月間」とし、朝食摂取の啓発を強化しています。
啓発の一環として、朝食摂取に関するリーフレットを作成しました。

＜掲載内容＞
朝食の役割
さいたま市の農産物「小松菜」

令和6年度は、さいたま市の主要な農産物である「小松菜」をピックアップし、
小松菜農家さんからのコメントや、朝ごはんにも活用できるおすすめメニューを紹介しています。
市内公民館や図書館等で配布していますので、この機会にぜひご覧ください。
朝ごはんを食べて、心も体も元気に1日をスタートしましょう！

（補足）リーフレットのPDFファイルはページ下部よりダウンロードできます。

（出典）※以下をもとに加工・編集して作成
・めざましごはん（農林水産省ウェブサイト）
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi.html
・「早寝早起き朝ごはん」国民運動の推進について（文部科学省ウェブサイト）
https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/asagohan/

朝ごはんを食べると、体温が上がる

消化管（口腔、食道、胃、小腸、大腸、肛門）は、筋肉でできているため、動き出すと熱が出ます。
朝食を食べると消化管が筋肉運動をはじめます。
それによって得られた熱を利用して、寝ている間に低下した体温を上昇させ、身体は1日の活動の準備を整えます。

朝食を食べないと、昼食を食べるまでの午前中にうまく体温を上げることができません。
体温が低くなると、それだけ基礎代謝量（何もしなくても身体を維持するために消費するエネルギー量）も減り、脂肪を燃焼しにくい身体になります。

朝ごはんを食べると、脳や体がよく動く

脳の活動エネルギーは主にブドウ糖の働きによるものですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。
空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギー欠乏状態です。
朝食をしっかり食べないと、脳のエネルギーが不足し、 集中力や記憶力も低下してしまいます。
また、脳だけでなく体を動かすエネルギーも不足しているために、体が重く、だるさや疲労感が残って元気が出ません。

朝食を食べて、就寝中に使われたエネルギーや栄養素と、午前中に使うためのエネルギーや栄養素を補給しましょう。

朝ごはんを食べないことが、生活習慣病につながる

朝食を抜いて1日の食事回数を少なくすると、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大します。
1日のエネルギー摂取量を同じにしても、食事回数が少なくなるほど体脂肪の蓄積が増加し、血清コレステロールや中性脂肪が高くなります。
また、食後血糖値の乱れにもつながります。

朝食を食べないことが、ゆくゆくは肥満、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病につながるおそれがあります。

規則正しい食生活は、質のよい睡眠につながる

朝食には、朝の光と同じように、体内時計のリズムと生活リズムのずれを解消するという働きもあります。
夜遅い時間の食事は、体内時計のリズムを夜型化してしまいます。
満腹の状態で就寝すると、食べたものを消化するため、眠っている間に胃腸が活発に働き、夜中に目が覚めたり、睡眠の質が低下する原因にもなります。
夕食はできるだけ就寝の2時間前までに済ませましょう。

朝食でたんぱく質をとると、昼間の集中力が増すとともに、夜もスムーズに眠れることが最近の研究で分かってきています。
できるだけ、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう。
余裕があれば、牛乳・乳製品、果物も組み合わせましょう。

主食：ごはん、パン、めん類、シリアル
主菜：肉、魚、卵、納豆・豆腐などの大豆製品
副菜：野菜、海藻、きのこ、いも類

～お米のいいところ～
ごはんはゆっくりと消化・吸収され、なだらかに血糖値を上げて、長時間維持します。
脳にとって非常に安定したブドウ糖の供給源です。
混ぜごはんや、具だくさんのおにぎりにすればおかずも一緒に食べられます。

不足しがちな野菜を朝ごはんでしっかりと

＜用意が簡単なもの＞

• 洗うだけで食べられる野菜（ミニトマト、レタス、サラダ菜など）を常備する
• 電子レンジで温野菜サラダを作る
• 野菜たっぷりのみそ汁やスープ

＜便利なもの＞

• カット野菜
• 冷凍野菜
• 乾燥野菜

＜コンビニやスーパーで買う＞

• 野菜サラダ
• 野菜100％ジュース
• 野菜たっぷりのサンドイッチ

＜外食＞

• サラダ付きのモーニングセット
• 野菜小鉢付きの朝定食

朝ごはんを手軽に楽しむポイント

まずは、なにか一口、朝ごはんを食べることから始めましょう。
いつも食べている人は、主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランスも意識しましょう。

家族や仲間といっしょの朝ごはんは、コミュニケーションの場にもなります。

＜作る＞

• 前日に作る、または前日の夕食を多めに作る。一人分に盛りつけておく。
  → 朝は出すだけ、温めるだけ
  【例】具だくさんのみそ汁やスープ、ゆで野菜、蒸し野菜、炊き込みご飯 など
• 時間のあるときに作り、冷凍しておく。
  → 朝は電子レンジで温めるだけ
  【例】おにぎり（魚や肉、青菜などの具をたっぷり混ぜる） など

＜買う＞

• 前日に買っておく
  → 家で食べる
• 当日の朝に買う
  → お店のイートインスペース、学校や職場で食べる

【例】サンドイッチ、おにぎり、納豆巻き、サラダ、バナナ、ヨーグルト、牛乳、野菜ジュース など

＜外食＞

• 早朝営業の飲食店を利用する

【例】卵料理やサラダ付きのモーニングセット、朝定食 など